Dowiedz się, ile potrzebujesz kalorii

Czy wiesz, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, by mógł prawidłowo funkcjonować? Jeśli nie, z pomocą przychodzi wzór Muffina, pomagający obliczyć spoczynkowy poziom metabolizmu. Oto, jak możesz samodzielnie go obliczyć.

BMR – spoczynkowy poziom metabolizmu określa minimalną ilość kalorii niezbędną dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w czasie spoczynku (takich jak: oddychanie, trawienie, utrzymanie temperatury ciała itd.).

Wartość metabolizmu spoczynkowego swojego organizmu można obliczyć przy pomocy wzoru Muffina. Wygląda on następująco:

Dla kobiet:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161

Dla mężczyzn:
(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) + 5

Oczywiście zapotrzebowanie energetyczne zależy również od poziomu aktywności fizycznej. Wynik otrzymany z powyższego wzoru należy więc pomnożyć jeszcze przez współczynnik dopasowany do trybu życia.

Współczynnik aktywności:

1,3 – siedzący tryb życia,
1,5 – średnio intensywny tryb życia
1,8 – intensywny tryb życia, ciężka praca fizyczna

Przykłady:

Obliczamy BMR dla kobiety, 45kg wagi, 165 cm wzrostu, 28 lat,  prowadzącej średnio aktywny tryb życia

(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) – 161
(10 x 45) + (6,25 x 165) – (5 x 28) – 161
450+1031-140-161 = 1180

Otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności, równy w tym przypadku 1,5
1180 x 1,5 = 1770

Obliczamy BMR dla mężczyzny, 61kg wagi, 175 cm wzrostu, 23 lat,  prowadzącego intensywny tryb życia

(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm.) – (5 x wiek) + 5
(10 x 61) + (6,25 x 175) – (5 x 23) + 5
610 + 1094 – 115 + 5 = 1594

Otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności, równy w tym przypadku 1,8
1594 x 1,8 = 2869

Otrzymaliśmy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dostosowane do trybu życia. Oczywiście jest to wartość przybliżona, gdyż każdy organizm ma inne predyspozycje, niemniej możemy przyjąć, że osoba która chce przytyć nie może zejść poniżej otrzymanej dziennej ilości kalorii.

Naturalnie nie zachęcam nikogo do siedzenia w tabelach kaloryczności i ciągłego sprawdzania, ile kalorii dostarcza organizmowi. Ale możesz zrobić pewien test, kilku dniowy.  Zapisuj wszystko, co spożywasz w ciągu dnia. A potem korzystając z tabel kalorycznych, sprawdź, jaką to wszystko ma wartość kaloryczną. Wynik może Cię mocno zaskoczyć.

Zobaczysz wówczas, jak to aktualnie wygląda w Twoim przypadku. Wiele osób w ten sposób dostrzegło, że muszą się zdobyć na radykalne zmiany w sposobie odżywiania, bo dostarczały dużo poniżej dziennego zapotrzebowania – nic więc dziwnego, że ich stan zdrowia się cały czas pogarszał, a waga spadała. Jeśli nadal zastanawiasz się, jak przytyć, zacznij od przeanalizowania swojego trybu życia – ilości spożywanych kalorii. Być może szybko znajdziesz odpowiedź na swoje pytanie.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*